Программы для женщин
Данная фитнес программа составлена с целью:
- Снижения общего веса;
- Корректировки фигуры (увеличение объема мышц и снижение жировой массы тела).
Данная фитнес программа для женщин включает в себя набор силовых упражнений, которые помогут вам сжечь лишние калории, подтянуть и укрепить мышцы. Основной акцент направлен на бедра, ягодицы и талию.
Важно знать: при выполнении данного комплекса, необходимо правильное питание, которое включает в себя белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.
Там где указан "максимум" следует выполнять упражнение до отказа, то есть когда уже больше не можете выполнять повторения с данным весом, не сделав небольшую передышку. Что является причиной отказа? В основном это постепенное нарастание усталости мышечных волокон, участвующих в упражнении, и неспособность мышцы ввести в действие новые волокна. При сокращении мышц происходит процесс окисления, которое фактически является разновидностью горения. Поэтому говорят, что вы «сжигаете калории» (создаете тепло при выделении энергии), когда выполняете упражнения. Для окисления необходим источник энергии (в мышцах это АТФ) и кислород. Когда энергии или кислорода недостаточно, мышечные волокна не могут сокращаться до тех пор, пока не восстановят силы во время отдыха. Итак, приступим!
Тренировки в спортивном зале проводятся 3 раза в неделю (пн, ср, пт или вт, чт, сб)
День 1.
В первый день этой фитнес программы для женщин, мы тренируем ноги, грудь и пресс.
- Приседания со штангой 3х12 (Это означает 3 подхода по 12 повторений)
- Выпады со штангой 3х15
- Жим ногами в тренажере 3х12-15
- Жим гантель лежа 3х15
- Разведение гантель лежа 3х15
- Скручивания 3х максимум
- Подъем ног в висе 3х максимум
День 2.
Во второй день фитнес программы для женщин, мы тренируем спину, плечи, и все мышцы талии.
- Тяга блока за голову (или к груди) 3х15
- Тяга штанги к поясу 3х12
- Жим гантель сидя или стоя 3х15
- Разведение гантель стоя 3х15
- Подъем гантель на бицепс стоя 3х15
- Наклоны в стороны с гантелями 3х20
- Скручивания 3х максимум
День 3.
Заключительный день фитнес программы для женщин, мы займемся немного аэробикой, а так же более тщательно проработаем ноги и ягодицы.
- Беговая дорожка (20-30 минут)
- Махи ногами вверх 3х15-20
- Махи ногами в стороны 3х15-20
- Сгибания ног в тренажере 3х15
- Подъем туловища в римском стуле (или аналогично, на наклонной скамье) 3*максимум
- Подъем ног в висе 3х максимум
Если кто-та из Вас переживает по поводу, что у вас вырастут большие мышцы, то об этом абсолютно не беспокойтесь. Что бы они выросли - надо питаться и тренироваться совсем иначе.
Такие фитнес программы помогут избавиться от лишнего веса, целлюлита и придать стройность фигуре.
Практическая заметка перед применением советов
Любую рекомендацию по тренировкам адаптируйте под свой уровень подготовки, здоровье и восстановление. Если упражнение вызывает боль, ухудшает технику или мешает нормальному дыханию, нагрузку лучше снизить и вернуться к базовым движениям.
Для результата важны не только отдельные упражнения, но и система: регулярность, разминка, техника, питание, сон и постепенное увеличение нагрузки. Записывайте рабочие веса, повторения и самочувствие, чтобы видеть реальный прогресс.
Читать дальше:
Оставить комментарий