Трёхдневная программа тренировок

Достаточно устойчивой популярностью у атлетов пользуются программы тренировок, в которых в каждый день тренируется 1, или 2 группы мышц. У этого подхода есть, как противники, так и сторонники, но одно бесспорно. Мышцы растут не во время нагрузки, а во время отдыха и в таких программах каждая мышечная группа активно прорабатывается и хорошо успевает восстановиться. Если Вы не новичок в зале и работаете с большими весами, то рекомендуем посмотреть программу представленную ниже.

1 ДЕНЬ

ГРУДЬ + ТРИЦЕПС + ПРЕСС

Грудь. В данный тренировочный день необходимо выбрать для себя три упражнения для грудных мышц. Например: жим штанги на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями на наклонной скамье, отжимание на брусьях с утяжелением. В зависимости от того, какую часть грудной мышцы Вам необходимо «усилить» можно использовать и другие упражнения.

Трицепс. В большинстве упражнений на грудь, трицепс активно задействован и для этого тенировочного дня будет достаточно двух упражнений. Например: французский жим одной рукой и отведение назад руки с гантелью в наклоне.

Пресс. Тут может быть и классические скручивания и подъём ног на наклонной скамье.

2 ДЕНЬ

СПИНА + БИЦЕПС + ПРЕСС

Спина. Три упражнения, например: подтягивание, тяга штанги в наклоне и тяга на горизонтальном блоке к поясу. Как и в любой другой тренировочный день, можно использовать и другие упражнения, но не рекомендуем забывать про атлетический пояс. Даже с небольшими весами можно навредить своей спине.

Бицепс. Два упражнения: подъем гантелей на бицепс стоя и подъём штанги на бицепс на приставке Скота.

Пресс. Аналогично первому тренировочному дню.

3 ДЕНЬ

НОГИ + ПЛЕЧИ + ПРЕСС

Ноги. Для ног рекомендуем 3-4 упражнения. Например, присед, разгибание ног в тренажере, становая тяга на прямых ногах, подъёмы на носки сидя.

Плечи. Потребуется три упражнения. Подъём гантелей через стороны до уровня плеч. Подъём гантелей через стороны в наклоне, жимы гантелей сидя.

Пресс. В этот день можно использовать программу предыдущих дней, или заменить на одно упражнение – поясничное прогибание.

Заниматься по такой программе желательно через день, или 3 раза в неделю. В зависимости от скорости восстановления организма.

Практическая заметка перед применением советов

Любую рекомендацию по тренировкам адаптируйте под свой уровень подготовки, здоровье и восстановление. Если упражнение вызывает боль, ухудшает технику или мешает нормальному дыханию, нагрузку лучше снизить и вернуться к базовым движениям.

Для результата важны не только отдельные упражнения, но и система: регулярность, разминка, техника, питание, сон и постепенное увеличение нагрузки. Записывайте рабочие веса, повторения и самочувствие, чтобы видеть реальный прогресс.

Разминкаподготовьте суставы и мышцы перед основной частью тренировки.

Техникалучше меньше вес, но стабильная амплитуда и контроль движения.

Восстановлениерост формы происходит между тренировками, когда есть сон и питание.

Читать дальше: