Круговой метод тренировки
Так как этот метод является высокоинтенсивным методом тренировки, его обычно применяют для "сжигания" лишних калорий в период работы на рельеф. Такая программа прорабатывает каждую группу мышц в одном подходе (круге). Переходите от одного упражнения к следующему с 15-20 секундными паузами между ними. Между кругами вам необходимы как минимум 5 - минутные перерывы. Веса следует устанавливать несколько меньше обычного, чтобы избежать травм и перетренированности. Начните с двух циклов и постепенно увеличивайте до 5.
Пример круговой тренировки
- Кранчи (брюшной пресс) 1Х15
- Разгибания ног на тренажере (бедра) 1Х 12
- Жим стоя (плечи) 1Х 12
- Гиперэкстензии (низ спины)1 Х 12
- Подъемы на носки (голень) 1 Х 20
- Жим штанги лежа (грудь) 1 Х 12
- Сгибания запястий (предплечье) 1 Х 12
- Сгибания ног на тренажере (сгибатели бедра) 1 Х 12
- Отжимания на брусьях (трицепс) 1 Х 10
- Отведение рук с гантелями в стороны (плечи) 1 Х 12
- Сгибания рук со штангой стоя (бицепсы) 1 Х 10
- Тяга к поясу на тренажере, сидя (спина) 1 Х 10
- Разведение рук с гантелями лежа на скамье (грудь) 1 Х 10
- Приседания (ноги) 1 Х 10
- Трицепсовые разгибания (трицепс) 1 Х 10
Практическая заметка перед применением советов
Любую рекомендацию по тренировкам адаптируйте под свой уровень подготовки, здоровье и восстановление. Если упражнение вызывает боль, ухудшает технику или мешает нормальному дыханию, нагрузку лучше снизить и вернуться к базовым движениям.
Для результата важны не только отдельные упражнения, но и система: регулярность, разминка, техника, питание, сон и постепенное увеличение нагрузки. Записывайте рабочие веса, повторения и самочувствие, чтобы видеть реальный прогресс.
Читать дальше:
Оставить комментарий