Цинк (Zn)
Цинк, как и другие микроэлементы, не меньше, чем витамины важен для организма человека. Его заживляющие свойства были известны еще в Древнем Египте. В настоящее время учеными доказано, что данный элемент содержится во всех тканях и органах тела человека. Цинк входит в состав множества ферментов, укрепляет иммунитет, важен для роста, поддерживает гормональный фон (влияет на функцию гипофиза, поджелудочной и половых желез). Основное количество цинка (до 60%) накапливается в мышцах и костях. Также много его в железах эндокринной системы, клетках крови, печени, почках, сетчатке глаз.
Важным моментом в свойствах цинка является его способность длительно сохранять молодость клеток или возвращать жизненную силу устаревшим. Для этого он стимулирует выработку инсулиноподобного фактора роста, тестостерона, гормона роста. Научные исследования показали в опытах на животных, что цинк способствует действительному увеличению продолжительности жизни.
Биологическая роль цинка
- является компонентом многих ферментов в организме (известно о более 300)
- влияет на рост клеток, особенно в время их репродукции и дифференциации
- участвует в обмене нуклеиновых кислот, транскрипции
- участвует в обмене белков
- участвует в обмене витамина А
- поддерживает концентрацию витамина Е в крови, в т.ч. облегчая его всасывание
- участвует в связывании некоторых гормонов с соответствующими рецепторами
- поддерживает репродуктивную функцию
- участвует в кроветворении
- участвует в процессах регенерации кожи, секреции сальных желез
- участвует в росте ногтей, волос
- повышает иммунитет
- снижает эффект токсических веществ
- участвует в работе вкусовых и обонятельных рецепторов
Пищевые источники цинка
Наиболее богатыми источниками цинка являются устрицы, омары, мясо (особенно говядина), баранина, печень. Также важными источниками цинка являются рыба, молоко, пшеница (зародыши и отруби), кунжут, семена мака, сельдерей, горчица, бобы, орехи, миндаль, семена тыквы и подсолнечника, черная смородина, кукуруза, яблоки, груши, слива, вишня, картофель, капуста, свекла, морковь.
Дефицит цинка
Причины дефицита цинка
- недостаточное поступление с пищевыми продуктами
- нарушение всасывания (в т.ч. при вегетарианстве)
- повышенная потребность во время беременности, грудного вскармливания и пр.
- хронические заболевания печени, почек и желудочно-кишечного тракта
- серповидно-клеточная анемия
- сахарный диабет
- злокачественные опухоли
- послеоперационный период, ожоги
- алкоголизм
- прием лекарственных средств (эстрогенов, кортикостероидов, диуретиков и др.)
- избыточное поступление меди, свинца, кадмия, ртути
- глистные инвазии
Последствия дефицита цинка
- повышенная утомляемость, раздражительность, нарушение памяти и сна, гиперактивность, депрессия
- задержка роста
- диспепсические нарушения (диарея), нарушение аппетита
- импотенция и задержка полового созревания
- замедление роста волос, перхоть, алопеция
- поражения глаз (снижение остроты зрения) и кожи (высыпания)
- снижение иммунитета
- нарушение обмена углеводов
- нарушение репродуктивных функций, тератогеннный эффект
- анемия
- потеря вкусовых ощущений, обоняния
- снижение массы тела
- медленное заживление ран
- расслаивание ногтей, появление на них белых пятен
- повышается риск развития сахарного диабета
- аденома простаты
- преждевременные роды, рождение ослабленных детей, стерильность у женщин
- аллергические реакции
- увеличение риска развития опухолевых заболеваний
- раннее старение
- накопление железа, меди, кадмия, свинца
Избыток цинка
Причины избытка цинка
- избыточное поступление с пищевыми продуктами и водой
- работа во вредных условиях труда (связанных с цинком) и проживание в экологически неблагополучном месте
- использование лекарственных средств, содержащих цинк (в т.ч. цинковых мазей)
- нарушение обмена
Последствия избытка цинка
- снижение иммунитета, аутоиммунные реакции
- поражения кожи, волос, ногтей
- диспепсические нарушения, боли в желудке
- снижение содержания в организме железа, меди
- снижение функций предстательной и поджелудочной железы, функции печени
Суточная потребность в цинке
Рекомендуемая доза применения этого микроэлемента для взрослых составляет 15 мг. В случае, когда человек нуждается в повышенных концентрациях для лечения каких-либо недугов, для взрослых достаточная дозировка цинка в составе комплексных соединений равна 15-20 мг, а для детей 5-10 мг в день. Особую роль играет цинк при занятиях спортом. Это определяется способностью ферментов, в состав которых входит цинк, очищать организм от вредных окисленных продуктов обмена. Суточная дозировка цинка для спортсменов зависит от степени и периода нагрузок. Для выработки скорости и силы цинка необходимо 20-30 мг/сутки (умеренные нагрузки) и 30-35мг/сутки (во время соревнований). Если тренировки направлены на улучшение выносливости, то во время тренировочного периода нужно принимать 25-30мг/сутки, в период соревнований – 35-40 мг/сутки. Рекомендуется сочетать употребление цинка с магнием и витамином В6. Если дневная доза цинка составляет 30 мг, то магния нужно около 450 мг и 10 мг витамина В6. Эти значения могут слегка меняться в зависимости от весовой категории спортсмена и вида нагрузки, но соотношения между веществами должны быть сохранены.
Практическая заметка перед применением советов
Любую рекомендацию по тренировкам адаптируйте под свой уровень подготовки, здоровье и восстановление. Если упражнение вызывает боль, ухудшает технику или мешает нормальному дыханию, нагрузку лучше снизить и вернуться к базовым движениям.
Для результата важны не только отдельные упражнения, но и система: регулярность, разминка, техника, питание, сон и постепенное увеличение нагрузки. Записывайте рабочие веса, повторения и самочувствие, чтобы видеть реальный прогресс.
Читать дальше:
Оставить комментарий