Перекаты на животе
Перекаты на животе это упражнение повышенной сложности.
Выполнение
- Исходное положение при перекатах на животе. Лягте на живот, согните ноги в коленях и сведите их. Возьмитесь руками за одноименные ступни, как показано на рисунке. Приподнимите голову, грудь и колени от мата.
- Вдох. Перекатитесь на животе вперед, как показано на рисунке.
- Выдох. Перекатитесь на животе в обратном направлении. Повторите упражнение 10 раз.
Основные работающие мышцы при перекатах на животе
Мышцы, разгибающие позвоночник: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухо-жильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
Вспомогательные мышцы
Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.
Мышцы, опускающие лопатки: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).
Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.
Рекомендации по технике выполнения
- В ходе всего упражнения перекаты на животе сохраняйте стабилизацию позвоночника за счет напряжения мышц живота и ограничивайте передний наклон таза, чтобы не допустить болевых ощущений в пояснице.
- В исходном положении используйте мышцы, разгибающие позвоночник, чтобы поднять грудь, и мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы оторвать колени от мата. Одновременно мышцы-разгибатели коленного сустава пытаются разогнуть колени, преодолевая сопротивление рук, что также помогает поднять верхнюю часть туловища.
- Для начала переката вперед во 2-й фазе используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, которые чуть выше поднимают колени, а также мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, чтобы подтянуть ступни немного вперед. Этому движению помогают также мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе, которые стремятся еще сильнее согнуть ногу в колене, однако в идеальном случае это движение практически незаметно, так как ему препятствуют мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе.
- В 3-й фазе перекатов на животе совершаются противоположные движения. Ступни ног опускаются и отводятся назад за счет усиленной работы мышц, разгибающих позвоночник, которые стремятся поднять верхнюю часть туловища, противодействуя силе тяжести.
- Мысленный образ. Представьте голову, туловище и бедра в виде дугообразного полоза кресла-качалки. Когда кресло отклоняется вперед, вес переносится на переднюю часть полоза (верхнюю часть груди), а его задняя часть (бедра) удаляется от пола. И наоборот, когда кресло отклоняется назад, вес переносится на заднюю часть полоза (бедра), а передняя часть (грудь) поднимается.
Примечания
В принципе, это упражнение во многом схоже с перекатами на спине, так как ставит перед собой такую же цель: сохранить неизменное положение туловища при его перемещениях в пространстве. Однако при перекатах на животе позвоночник находится не в согнутом, а в разогнутом состоянии. Сохранение этого положения требует взаимодействия многих мышц, в том числе разгибающих позвоночник и ногу в тазобедренном суставе. Необходимо также задействовать мышцы живота, чтобы снять чрезмерную нагрузку с поясничного отдела позвоночника. К этому упражнению можно приступать лишь после того, как вы хорошо освоили предыдущие упражнения данной главы. Даже при условии технически правильного выполнения степень гиперэкстензии позвоночника может оказаться слишком высокой для некоторых людей. Хотя польза упражнения в плане укрепления мышц, разгибающих позвоночник, и повышения стабильности несомненна, от него все же следует воздержаться, если вы испытываете дискомфорт в пояснице или имеете медицинские противопоказания. В качестве дополнительного преимущества можно назвать динамическую растяжку мышц-сгибателей плечевого сустава, тазобедренного сустава и позвоночника.
Практическая заметка перед применением советов
Любую рекомендацию по тренировкам адаптируйте под свой уровень подготовки, здоровье и восстановление. Если упражнение вызывает боль, ухудшает технику или мешает нормальному дыханию, нагрузку лучше снизить и вернуться к базовым движениям.
Для результата важны не только отдельные упражнения, но и система: регулярность, разминка, техника, питание, сон и постепенное увеличение нагрузки. Записывайте рабочие веса, повторения и самочувствие, чтобы видеть реальный прогресс.
Читать дальше:
Оставить комментарий