Скручивание с наклоном вперед
Скручивание с наклоном вперед - средняя сложность.
Выполнение
- Исходное положение при скручивание с наклоном вперед. Лягте на спину, выпрямите ноги, сведите их вместе и слегка оттяните носки. Руки вытянуты за головой на ширине плеч ладонями вверх.
- Вдох. Втянув живот, поднимите руки вертикально вверх, наклоните подбородок к груди и поднимите голову и лопатки от мата. Одновременно подтяните пальцы ног в направлении голени (тыльное сгибание в голеностопном суставе).
- Выдох. Продолжая скручивание позвоночника, перейдите в положение сидя, а затем наклоните туловище к ногам, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Если позволяет гибкость, можете обхватить ладонями стопы или положить ладони на мат, как показано на рисунке.
- Вдох. Начинайте обратное движение в пояснице, пока крестец вновь не обретет устойчивый контакт с матом.
- Выдох. Мягко перекатываясь спиной по мату, вернитесь в исходное положение. Повторите скручивание с наклоном вперед 10 раз.
Основные работающие мышцы
Мышцы, сгибающие спину: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
Вспомогательные мышцы
Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник.
Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание голеностопного сустава: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.
Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).
Мышцы, опускающие лопатку: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).
Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Рекомендации по технике выполнения
- Движения в позвоночнике при подъеме и наклоне туловища (во 2-й и 3-й фазах) и в ходе возвратного движения (в 4-й и 5-й фазах) должны совершаться последовательно, позвонок за позвонком.
- В конце 3-й фазы скручивания с наклоном вперед сильно втяните живот и контролируйте опускание туловища к ногам с помощью мышц, разгибающих позвоночник и ногу в тазобедренном суставе. Голова при этом находится между руками, а пятки сохраняют постоянный контакт с матом.
- Руки должны быть постоянно выпрямлены за счет работы мышц, разгибающих локтевые суставы. Активизируйте мышцы, опускающие лопатки, чтобы не допустить их чрезмерного подъема. При вытягивании рук вперед во 2-й фазе работают мышцы, разгибающие их в плечевом суставе, а в ходе наклона (3-я и 4-я фазы) к ним подключаются мышцы, сгибающие руки в плечевом суставе, чтобы сначала не допустить их падения под действием силы тяжести, а затем вернуть в исходное положение (5-я фаза).
- Мысленный образ. Чтобы в 3-й и 4-й фазах подтянуть нижний край грудной клетки вниз и назад и равномерно согнуть позвоночник, представьте, что вы пытаетесь обнять туловищем большой гимнастический мяч.
Примечания
Скручивание с наклоном вперед создает большую нагрузку на мышцы живота, сгибающие позвоночник при выпрямленных ногах. Это положение ног у некоторых людей вызывает трудности, когда они пытаются в ходе скручивания согнуть позвоночник в поясничном отделе. В конечном положении выпрямленные ноги позволяют хорошо растянуть заднюю группу мышц бедра и улучшить гибкость в пояснице.
Модификации
Если вам не удается перейти в положение сидя, не отрывая ног от мата, попробуйте надеть на ноги манжеты с отягощениями (не более 1,5 кг каждая), слегка согнуть ноги в коленях или положить руки на бедра в самой трудной фазе движения туловища вверх.
Вариант
Это упражнение можно также выполнять с оттянутыми носками. Ладони при этом могут быть обращены друг к другу. В данном случае наклон вперед заканчивается раньше (как только плечи перейдут уровень таза).
Скручивание с наклоном вперед, руки за головой
Скручивание с наклоном вперед, руки за головой - повышенная сложность.
Выполнение
- Исходное положение. Лягте на спину, выпрямите ноги и сведите их вместе. Пальцы ног обращены вверх (тыльное сгибание в голеностопном суставе). Положите руки на затылок, сведите их в замок и разведите локти в стороны.
- Вдох. Втянув живот, наклоните подбородок к груди и оторвите голову и лопатки от мата.
- Выдох. Продолжая скручивание позвоночника, перейдите в положение сидя, а затем наклоните туловище к ногам, как показано на рисунке.
- Вдох. Начинайте обратное движение, удерживая позвоночник в согнутом положении.
- Выдох. Мягко перекатываясь спиной по мату, вернитесь в исходное положение. Повторите скручивание с наклоном вперед, руки за головой 10 раз.
Основные работающие мышцы
Мышцы, сгибающие спину: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
Вспомогательные мышцы
Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник.
Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание голеностопного сустава: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.
Рекомендации по технике выполнения
- Движения в позвоночнике при наклоне туловища и во время возврата должны совершаться плавно и последовательно, позвонок за позвонком.
- Напрягая мышцы живота, подтяните нижний край грудной клетки вниз и назад, чтобы как можно сильнее согнуть позвоночник в ходе скручивания и не допустить его разгибания при наклоне туловища к ногам, когда в 3-й фазе активизируются мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.
- Когда туловище в конце 3-й фазы наклоняется к ногам, одновременно эксцентрически напрягите мышцы, разгибающие позвоночник и ногу в тазобедренном суставе. В начале возвратного движения в начале 4-й фазы эксцентрическая работа этих мышц сменяется концентрической.
- Опуская туловище на мат в 5-й фазе, сильнее напрягайте мышцы живота, так как им нужно не только поддерживать согнутое положение позвоночника по всей длине, но и контролировать процесс опускания.
- В ходе всего упражнения локти должны быть разведены в стороны, насколько вам позволяют силы. Не сводите локти вперед, чтобы помочь телу во время скручивания. Не оказывайте давления руками на голову и шею.
- Мысленный образ. Чтобы добиться правильного выполнения движений в 1—3-й фазах, представьте волну, которая, поднимаясь, подходит к берегу, образует гребень, а затем обрушивается. Отступая назад, она вновь поднимает ваше тело и относит его в море (5-я фаза).
Примечания
По приносимой пользе скручивание с наклоном вперед, руки за головой мало чем отличается от предыдущего, но создает большую нагрузку на мышцы живота, так как руки находятся за головой и за счет этого оказывают повышенное сопротивление движениям. Добиваясь в этих более сложных условиях оптимального положения нижней части позвоночника, вы оказываете ей хорошую услугу, так как поясница весьма подвержена травмам. Положение рук также создает лучшие условия для динамической растяжки в конце 3-й фазы задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих спину.
Варианты
Первая часть упражнения скручивание с наклоном вперед, руки за головой выполняется как обычно, но в начале возвратного движения спина не сохраняет согнутое положение, а разгибается — и лишь после этого осуществляется переход в положение сидя. Затем тело отклоняется на некоторый угол с ровной спиной, после чего позвоночник опять сгибается, и происходит мягкий перекат в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять с оттянутыми носками и ногами, раздвинутыми на ширину бедер.
Практическая заметка перед применением советов
Любую рекомендацию по тренировкам адаптируйте под свой уровень подготовки, здоровье и восстановление. Если упражнение вызывает боль, ухудшает технику или мешает нормальному дыханию, нагрузку лучше снизить и вернуться к базовым движениям.
Для результата важны не только отдельные упражнения, но и система: регулярность, разминка, техника, питание, сон и постепенное увеличение нагрузки. Записывайте рабочие веса, повторения и самочувствие, чтобы видеть реальный прогресс.
Читать дальше:
Оставить комментарий