Повороты таза лежа

Повороты таза лежа - базовое упражнение.

Выполнение

• Исходное положение. Лягте на спину и согните ноги в коленях под прямым углом, чтобы колени находились точно над тазобедренными суставами, а голени были параллельны полу. Слегка оттяните носки. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
• Выдох. Втяните живот и слегка наклоните таз вперед. Напрягите приводящие мышцы бедра, чтобы плотнее свести ноги вместе.
• Вдох. Поверните среднюю и нижнюю часть туловища в сторону, чтобы таз и колени двигались как единое целое.
• Выдох. Вернитесь в исходное положение.
• Вдох. Выполните такой же поворот в противоположную сторону.
• Выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите повороты таза лежа 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

Основные работающие мышцы

Мышцы, сгибающие и поворачивающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

Вспомогательные мышцы

Мышцы, разгибающие и поворачивающие позвоночник: мышца, выпрямляющая позвоночник.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, гребенчатая мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Рекомендации по технике выполнения

• Во 2-й фазе напрягите поперечные мышцы живота и втяните переднюю стенку брюшной полости, а косые мышцы живота используйте для вращения туловища (3-я фаза), чтобы поворот таза и коленей происходил при неподвижном положении плеч, которые должны оставаться плотно прижатыми к мату.
• Чтобы в большей степени использовать для поворота таза в 4-й фазе косые мышцы живота, а не мышцы, разгибающие спину, согните нижнюю часть позвоночника.
• Держите колени вместе, используя для этого приводящие мышцы бедра. Колени должны находиться на уровне тазобедренных суставов в любой фазе упражнения. При помощи мышц, осуществляющих подошвенное сгибание в голеностопном суставе, постоянно сохраняйте оттянутое положение носков.
• В ходе всего упражнения повороты таза лежа на спине сохраняйте между бедром и голенью прямой угол.
• Мысленный образ. Чтобы правильно совершать движения тазом и позвоночником, представьте себе рулевое колесо автомобиля, медленно поворачивающееся в одну и другую сторону.

Примечания

Повороты таза лежа на спине очень полезны в плане приобретения навыка поворотов таза и нижней части позвоночника при сохранении заданного положения силового центра. Широко распространенной ошибкой при поворотах позвоночника является чрезмерное прогибание в пояснице, из-за чего движение в большей степени совершается за счет усилий мышц, выпрямляющих спину, а не косых мышц живота. Использование поперечных и косых мышц живота в положении лежа на спине поможет защитить позвоночник от повреждений при поворотах.

Исходное положение в данном упражнении является базовым для многих других упражнений пилатеса. При этом мышцы-сгибатели тазобедренного сустава поддерживают нужное положение бедра по отношению к тазу и не дают ему удалиться от груди. Мышцы, разгибающие ногу в колене, сохраняют прямой угол между бедром и голенью, не позволяя последней опуститься под действием силы тяжести.

Вариант

Во время поворотов позвоночника попробуйте придать тазу нейтральное положение. Это изменит характер участия мышц в движениях, заставляя налаживать сложное взаимодействие мышц живота и спины.

Практическая заметка перед применением советов

Любую рекомендацию по тренировкам адаптируйте под свой уровень подготовки, здоровье и восстановление. Если упражнение вызывает боль, ухудшает технику или мешает нормальному дыханию, нагрузку лучше снизить и вернуться к базовым движениям.

Для результата важны не только отдельные упражнения, но и система: регулярность, разминка, техника, питание, сон и постепенное увеличение нагрузки. Записывайте рабочие веса, повторения и самочувствие, чтобы видеть реальный прогресс.

Разминкаподготовьте суставы и мышцы перед основной частью тренировки.

Техникалучше меньше вес, но стабильная амплитуда и контроль движения.

Восстановлениерост формы происходит между тренировками, когда есть сон и питание.

Читать дальше: