Сведение ног лежа на боку

Сведение ног лежа на боку - базовое упражнение.

Выполнение

• Исходное положение. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью на мат перед грудью. Пальцы обращены в сторону головы. Слегка приподнимите верхнюю ногу на уровень верхней точки таза, чтобы она была параллельна полу. Нижняя нога при этом лежит на полу. Оттяните носки.
• Выдох. Поднимите нижнюю ногу и подведите ее к верхней, желательно до касания.
• Вдох. Опустите нижнюю ногу до легкого касания с матом. Повторите cведение ног лежа на боку 10 раз, после чего полностью опустите нижнюю ногу на мат. Повернитесь на другой бок и выполните упражнение другой ногой.

Основные работающие мышцы

Мышцы, приводящие нижнюю ногу: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы

Мышцы, стабилизирующие положение позвоночника и осуществляющие его боковое сгибание: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.

Мышцы, отводящие верхнюю ногу: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Рекомендации по технике выполнения

• При выполнение сведение ног лежа на боку, следите за работой отводящих мышц бедра, чтобы верхняя нога оставалась неподвижной. Активизируйте приводящие мышцы бедра для подъема нижней ноги во 2-й фазе упражнения, а затем используйте эксцентрический тип их сокращения для опускания ноги в 3-й фазе. Мышцы-разгибатели коленного сустава выпрямляют обе ноги в коленях, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание в голеностопном суставе, оттягивают носки.
• Таз сохраняет постоянное положение в ходе всего сведения ног лежа на боку, а область поясницы должна быть слегка приподнята над матом. За счет этого нижний край грудной клетки приближается к тазу, и мышцы, сгибающие позвоночник на той стороне тела, которая обращена вниз, могут использоваться для ограничения бокового наклона таза. Это позволяет сильнее напрягать отводящие мышцы бедра.
• Ноги должны находиться строго друг над другом. Не допускайте отклонения верхней ноги назад или вперед.
• Мысленный образ. Чтобы добиться изолированного движения ноги в тазобедренном суставе, представьте себе циркуль, одна ножка которого закреплена неподвижно, а вторая движется, то приближаясь к ней, то удаляясь от нее.

Примечания

Целью сведения ног лежа на боку является укрепление приводящих мышц бедра при сохранении стабильности туловища в довольно неустойчивом положении лежа на боку. Если не удается добиться неподвижности туловища, а ноги при движении отклоняются от прямой линии, попробуйте отвести обе ноги немного вперед, чтобы тело приняло форму банана.

Приводящие мышцы бедра — это достаточно массивная группа мышц, в число которых входит длинная, короткая и большая приводящие мышцы, тонкая мышца и гребенчатая мышца. Все они, за исключением гребенчатой, являются основными приводящими мышцами. Из-за своего расположения они часто называются мышцами внутренней поверхности бедра. Это популярное упражнение повышает их тонус и устраняет дряблое дрожание, которое часто можно наблюдать при ходьбе.

Приводящие мышцы бедра используются для подъема нижней ноги в любом упражнении, которое выполняется лежа на боку.

Они также необходимы в тех случаях, когда надо держать ноги вместе и совершать ими синхронные движения, например в упражнениях «Складной нож» и «Штопор».

Использование приводящих мышц, чтобы сдвигать ноги, когда они стремятся разойтись, является одним из ключевых элементов эстетики пилатеса.

Практическая заметка перед применением советов

Любую рекомендацию по тренировкам адаптируйте под свой уровень подготовки, здоровье и восстановление. Если упражнение вызывает боль, ухудшает технику или мешает нормальному дыханию, нагрузку лучше снизить и вернуться к базовым движениям.

Для результата важны не только отдельные упражнения, но и система: регулярность, разминка, техника, питание, сон и постепенное увеличение нагрузки. Записывайте рабочие веса, повторения и самочувствие, чтобы видеть реальный прогресс.

Разминкаподготовьте суставы и мышцы перед основной частью тренировки.

Техникалучше меньше вес, но стабильная амплитуда и контроль движения.

Восстановлениерост формы происходит между тренировками, когда есть сон и питание.

Читать дальше: