Подъем ног лежа на боку
Подъем ног лежа на боку - базовое упражнение.
Выполнение
- Исходное положение. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью на мат перед грудью. Пальцы обращены в сторону головы.
- Выдох. Приподнимите обе ноги как единое целое, а затем постарайтесь поднять их еще выше за счет бокового сгибания позвоночника.
- Вдох. Опустите ноги почти до касания с матом. Повторите подъем ног лежа на боку 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение. Повернитесь на другой бок.
Основные работающие мышцы
Мышцы, отводящие верхнюю ногу: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
Мышцы, приводящие нижнюю ногу: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Рекомендации по технике выполнения
- Во 2-й фазе ноги при подъеме должны представлять собой единое целое. Для этого приводящие мышцы нижней ноги прижимают ее к верхней, а отводящие мышцы верхней ноги поднимают верхнюю ногу. Мышцы-разгибатели коленного сустава выпрямляют обе ноги в коленях, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки.
- В начале упражнения подъем ног производится в тазобедренных суставах, а туловище остается неподвижным. Область поясницы при этом не соприкасается с матом. Затем, по мере дальнейшего подъема, в действие вступают мышцы, осуществляющие боковое сгибание позвоночника. При этом та сторона таза, которая находится на верхней поверхности тела, подтягивается ближе к грудной клетке. В данной фазе происходит боковой наклон таза, а поясничная область опускается и прижимается к мату.
- В ходе всего подъема ног лежа на боку ноги должны находиться точно одна над другой. Не допускайте их отклонения вперед или назад от продольной оси тела.
- Мысленный образ. Чтобы соблюсти правильную линию и качество движений, представьте себе лук с натянутой тетивой. При подъеме ног тело изгибается наподобие древка лука.
Примечания
Подъем ног лежа на боку позволяет в определенной степени повысить тонус отводящих и приводящих мышц бедра, его главная задача заключается в укреплении мышц, осуществляющих боковые сгибания позвоночника, и развитии навыков стабилизации силового центра.
Боковые сгибания позвоночника. В идеальном случае сгибание позвоночника должно осуществляться строго в сторону. Такое движение требует точной координации и одновременного сокращения мышц, расположенных впереди (в первую очередь косых мышц живота и подвздошно-поясничной мышцы), по бокам (квадратной мышцы поясницы) и в задней части туловища (мышца, выпрямляющая позвоночник, полуостистая мышца и отдельные элементы глубоких мышц позвоночника). Основную работу выполняют косые мышцы живота, а мышцы спины лишь удерживают туловище от наклона вперед. Однако зачастую мышцы спины напрягаются слишком сильно, что вызывает излишнее прогибание в пояснице. В таких случаях можно слегка отвести ноги вперед и втянуть живот, чтобы тело при виде сверху имело форму банана. Это позволяет оптимально использовать косые мышцы живота.
Практическая заметка перед применением советов
Любую рекомендацию по тренировкам адаптируйте под свой уровень подготовки, здоровье и восстановление. Если упражнение вызывает боль, ухудшает технику или мешает нормальному дыханию, нагрузку лучше снизить и вернуться к базовым движениям.
Для результата важны не только отдельные упражнения, но и система: регулярность, разминка, техника, питание, сон и постепенное увеличение нагрузки. Записывайте рабочие веса, повторения и самочувствие, чтобы видеть реальный прогресс.
Читать дальше:
Оставить комментарий