Скручивание

Скручивание - базовое упражнение для пресса, является одним из основных в системе Пилатес.

Выполнение

• Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на мат на ширине бедер. Положите ладони на затылок и сведите пальцы в замок. Разведите локти в стороны. Слегка наклоните голову, чтобы подбородок указывал в направлении груди.
• Выдох. Медленно согните шею и верхнюю часть туловища, как показано на анатомической иллюстрации, чтобы лопатки оторвались от мата, а поясница оставалась плотно прижатой к нему. Еще сильнее напрягая мышцы живота, продолжайте увеличивать изгиб позвоночника.
• Вдох. Сделайте паузу.
• Выдох. Медленно опустите туловище и голову в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Основные работающие мышцы

Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота.

Вспомогательные мышцы

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечные мышцы живота.

Рекомендации по технике выполнения

• Во 2-й фазе вместе с началом вдоха подтяните переднюю стенку живота к позвоночнику. Это активизирует поперечную мышцу живота непосредственно перед тем, как вступят в действие другие мышцы живота, наклоняющие таз вперед и постепенно сгибающие позвоночник от верхних до нижних отделов по мере того, как он поднимается над матом.
• Когда голова во 2-й фазе отрывается от мата, старайтесь сохранять постоянное расстояние от подбородка до груди и сосредоточьтесь на работе мышц живота, подтягивающих нижний край грудной клетки к передней части таза.
• Чтобы еще сильнее нагрузить мышцы живота, расставьте локти пошире, чтобы они образовали одну прямую линию с плечами. Не пытайтесь подтягивать голову руками, сводя локти вперед, и не используйте силу инерции при подъеме туловища.
• Во время паузы в 3-й фазе сосредоточьтесь на боковом дыхании, чтобы мышцы живота были постоянно напряжены, а туловище оставалось на одной высоте независимо от дыхания.
• В 4-й фазе мышцы живота должны контролировать возвращение туловища в исходное положение. Опускайте его не полностью, а медленно, позвонок за позвонком, от поясницы до шеи.
• Мысленный образ. Чтобы добиться правильного сгибания позвоночника во 2-й фазе, представьте, что верхняя и средняя часть туловища пытаются обнять большой гимнастический мяч, равномерно сгибаясь по всей длине.

Примечания

Это относительно простое упражнение позволяет в полной мере задействовать мышцы живота, чтобы нарастить их силу и научиться эффективно использовать ее в более сложных упражнениях.

Придайте позвоночнику вид буквы «С». Запомните: поскольку мышцы живота соединяют грудную клетку и таз, именно на них ложится задача максимального сгибания позвоночника по всей длине. Стараясь добиться равномерного изгиба, как можно сильнее втяните живот. Рекомендация придать позвоночнику вид буквы «С» будет встречаться во многих схожих упражнениях, чтобы упростить их объяснение.

Вариант

Выполняя скручивание, не наклоняйте таз вперед, а придайте ему нейтральное положение. Это потребует от вас умелой совместной работы мышц живота и мышц, разгибающих спину.

Практическая заметка перед применением советов

Любую рекомендацию по тренировкам адаптируйте под свой уровень подготовки, здоровье и восстановление. Если упражнение вызывает боль, ухудшает технику или мешает нормальному дыханию, нагрузку лучше снизить и вернуться к базовым движениям.

Для результата важны не только отдельные упражнения, но и система: регулярность, разминка, техника, питание, сон и постепенное увеличение нагрузки. Записывайте рабочие веса, повторения и самочувствие, чтобы видеть реальный прогресс.

Разминкаподготовьте суставы и мышцы перед основной частью тренировки.

Техникалучше меньше вес, но стабильная амплитуда и контроль движения.

Восстановлениерост формы происходит между тренировками, когда есть сон и питание.

Читать дальше: