Крест-накрест
Упражнение крест-накрест - средняя сложность.
Выполнение
- Исходное положение. Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении скручивания. Согните ноги в коленях под прямым углом и поднимите их, чтобы бедро оказалось обращено вверх, а голень была параллельна полу. Слегка оттяните носки. Сведите руки в замок на затылке и разведите локти.
- Выдох. Выпрямите одну ногу и одновременно поверните туловище в сторону согнутого колена, как показано на анатомической иллюстрации.
- Вдох. Возвращая туловище в среднее положение, начинайте выпрямлять другую ногу и сгибать вытянутую.
- Выдох. Сменив положение ног, поверните туловище в направлении другого колена. Повторите упражнение крест-накрест 10 раз (по 5 раз в каждую сторону), сопровождая каждый поворот туловища активным выдохом.
Основные работающие мышцы
Мышцы, сгибающие и поворачивающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
Вспомогательные мышцы
Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Рекомендации по технике выполнения
- Как уже было сказано в анализе растяжки одной ноги, в 1-й фазе упражнения крест-накрест необходимо сильно втянуть живот и плотно прижать поясницу и крестец к мату, сохраняя это положение в ходе всего упражнения.
- В тот момент, когда косые и поперечные мышцы живота поворачивают верхнюю часть туловища, следите за тем, чтобы таз не поворачивался в ту же сторону. Сохраняйте постоянный контакт таза с матом.
- Используйте мышцы живота, чтобы равномерный изгиб позвоночника по всей длине в виде буквы «С» сохранялся и при вращении туловища.
- Основываясь на стабильном силовом центре, активно используйте мышцы, разгибающие ногу в колене и осуществляющие подошвенное сгибание стопы, чтобы нога образовала прямую линию.
- Поддерживайте нейтральное положение лопаток, не допуская их подъема, при выполнении упражнения крест-накрест.
- Мысленный образ. Выпрямляя ногу, представляйте, что к ее пальцам привязана струна. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, удерживают ее от опускания на мат в процессе смены положения ног в 3-й фазе.
Примечания
Упражнение «Крест-накрест» весьма схоже с растяжкой одной ноги, но создает большую нагрузку на мышцы живота, так как руки находятся за головой. Кроме того, вращение корпуса ставит более сложные задачи перед мышцами, обеспечивающими стабильность, в частности перед косыми и поперечными мышцами живота. Они играют ключевую роль в стабилизации позвоночника, когда совершаются движения конечностями.
Совместное использование косых и поперечных мышц живота требует умения и техники. Как было описано в анализе скручивания с поворотами корпуса, сохранение постоянного и равномерного изгиба позвоночника при изменении положения грудной клетки по отношению к тазу помогает оптимально задействовать их. Постарайтесь также, чтобы грудная клетка при поворотах не наклонялась по отношению к продольной оси тела, то есть чтобы вращение корпуса происходило без бокового наклона позвоночника. Это широко распространенная ошибка.
Практическая заметка перед применением советов
Любую рекомендацию по тренировкам адаптируйте под свой уровень подготовки, здоровье и восстановление. Если упражнение вызывает боль, ухудшает технику или мешает нормальному дыханию, нагрузку лучше снизить и вернуться к базовым движениям.
Для результата важны не только отдельные упражнения, но и система: регулярность, разминка, техника, питание, сон и постепенное увеличение нагрузки. Записывайте рабочие веса, повторения и самочувствие, чтобы видеть реальный прогресс.
Читать дальше:
Оставить комментарий